コーヒーを飲む習慣のある人はとても多いですよね。
仕事や食事の後にコーヒーを飲んで、
一息つく習慣を持っている人も多いと思います。
1日数杯程度であれば健康効果もあるので、身体に良い影響を与えてくれますが、
コーヒーにはカフェインが含まれているので、過剰に飲み過ぎてしまうと、
夜の睡眠に悪影響が出てしまいます。
睡眠を取ろうと思ってもなかなか寝付けずに
いつまで経っても目が覚めた状態になってしまい、
ベッドで横になっているだけの時間が続いてしまいますね。
1日に取るべき理想の睡眠時間は、
最低でも6時間と言われているので、夜になかなか寝付けないと、
次の日の活動に支障をきたしてしまいます。
仕事や家事、子育てで忙しい毎日を過ごす人にとって、
睡眠不足は禁物です。
きちんと睡眠時間を確保するためにも、
コーヒーを過剰に飲む習慣のある人は、
意識して改善していく必要があります。
今回の記事ではコーヒーが睡眠に与える影響、
睡眠を妨げないコーヒーの飲み方を
詳しく解説していきます。
コーヒーの飲み過ぎで、
ぐっすり眠ることができないと思う人は、
ぜひ参考にしてみてください。
- 目次
1.コーヒーに含まれている成分
2.カフェインが睡眠に与える影響
2-1.覚醒作用
2-2.利尿作用
3.カフェインの持続時間
4.カフェインで睡眠の質を下げない工夫
4-1.夕方以降は飲まない
4-2.ノンカフェインかカフェインレス飲料を飲む
4-3眠りを妨げない夜のコーヒーの飲み方
5.カフェインの摂取量を管理する
6.まとめ
1.コーヒーに含まれている成分
最初にコーヒーに含まれている成分を紹介していきます。
コーヒーには318種類もの成分が、
含まれていると言われていますが、
すべてを紹介することはできないので、
代表的な栄養成分を紹介していきます。
ちなみに煎り豆の状態と抽出した液体で、
成分の含有量に違いがありますので
合わせて紹介しておきます。
| 成分 | 煎り豆 | 抽出液 |
| 水分 | 2.2g | 98.6g |
| たんぱく質 | 12.6g | 0.2g |
| 脂質 | 16g | ごく微量 |
| 炭水化物 | 46.7g | 0.7g |
| 灰分 | 4.2g | 0.2g |
| カルシウム | 120mg | 2.0mg |
| リン | 170mg | 7.0mg |
| 鉄分 | 4.2mg | ごく微量 |
| ナトリウム | 3.0mg | 1.0mg |
| カリウム | 2000mg | 65mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg | 0.01mg |
| ナイアシン | 3.5mg | 0.8mg |
※『四訂（炒り豆）五訂（抽出液）日本食品標準成分表』より引用
上記の代表的な成分以外にも、
コーヒーに含まれている有名な成分として、
カフェインが挙げられます。
カフェインは植物に含まれている天然の成分で、
苦味があることが特徴です。
一般家庭で飲まれているコーヒー1杯あたりには、
約69mgのカフェインが含まれていると考えられます。
2.カフェインが睡眠に与える影響
なぜカフェインを摂取すると、
睡眠に影響が出てしまうのでしょうか？
それはカフェインが持つ覚醒作用と、
利尿作用に原因があります。
2-1.覚醒作用
覚醒作用はその名の通り、
目が覚めてしまうことです。
250mgのカフェインを摂取すると、
中途覚醒(寝ている途中に目が覚めてしまう不眠症の一種)が、
頻繁に起こることが睡眠の実験研究で分かっています。
またコーヒーの香りを嗅ぐだけでも、
覚醒作用を得ることが出来てしまいます。
寝る数時間前にコーヒーを飲む、
もしくはコーヒーの香りを嗅ぐと覚醒作用が働いて、
睡眠に支障をきたしてしまいます。
2-2.利尿作用
カフェインには覚醒作用の他に、
利尿作用もあります。
寝る数時間前にコーヒーを飲んで利尿作用が働いてしまうと、
睡眠中にトイレに行きたくなってしまい、
ぐっすりと眠ることができません。
何度も何度もトイレに行っていたら、
深い睡眠に入ることができませんよね。
睡眠の質を落とさずに、
朝までぐっすり眠るためにも、
利尿作用を避ける必要があります。
3.カフェインの持続時間
カフェインの持続時間はおおよそ
「5時間から7時間程度」と言われています。
なので、あなたの就寝時間から逆算して、
7時間以内にコーヒーを飲まないよう心がければ、
睡眠への影響は避けることができます。
11時に就寝する人であれば、
夕方4時以降にコーヒーを飲まないようにすれば大丈夫ですね。
カフェインの持続時間は、
温かいか冷たいかでも変わってきます。
一般的には冷たい飲み物の方が、
カフェインの持続時間が長いと言われています。
4.カフェインで睡眠の質を下げない工夫
4-1.夕方以降は飲まない
さきほど説明しましたが、
カフェインの持続時間は5〜7時間ですので、
夕方以降はコーヒーを摂取しない方がいいです。
個人個人の体質の違いや、
日頃からコーヒーを飲む習慣があるかどうかでも、
持続時間は変わってきますが、一つの基準として、
夕方以降の摂取は控えるようにしてください。
4-2.ノンカフェインかカフェインレス飲料を飲む
「カフェインが睡眠に影響することは分かってるけど
コーヒーが好きだからなかなかやめることが出来ない」
と言う人も中にはいると思います。
コーヒーの摂取量を控えることは重要ですが、
強いストレスを感じてしまっては、
逆に不眠症になってしまう可能性もあります。
そういった方にはノンカフェイン、
もしくはカフェインレス飲料を飲むことをおすすめします。
自宅用であればインスタントのノンカフェインコーヒーを購入する、
外出先であればスタバなどで売られているデカフェを注文する、
などと配慮すればストレスなく、
覚醒作用、利尿作用を避けることができます。
4-3眠りを妨げない夜のコーヒーの飲み方
眠りを妨げずにコーヒーを飲む方法もあります。
それは牛乳を加えて「牛乳入りコーヒー(カフェオレ)」を飲むことです。
牛乳には安眠効果があり、
温かい牛乳はさらに安眠効果が高まるので、
夜に飲みたい場合には温かいコーヒーと、
温かい牛乳を混ぜて飲んでみてください。
温かい牛乳を入れてカフェオレにして飲めば、
カフェインの覚醒作用の効果も薄まり、
睡眠を妨げずにぐっすり眠ることができます。
ですが、
牛乳入りコーヒーにも個人差があるので、
「カフェオレを飲んでも眠れなくなる」という人も中にはいます。
そういった場合にはたんぽぽコーヒーなど、
ノンカフェインのコーヒーを飲むようにしてください。
たんぽぽコーヒーはカフェインが含まれていないことや、
体を温める陽性食品であること、
多様な成分が含まれていることから、
安眠を促してくれる働きがあります。
たんぽぽコーヒーはたんぽぽの根から出来ているので、
ミネラルも含まれています。
ミネラル不足が気になる方にもおすすめです。
5.カフェインの摂取量を管理する
良質な睡眠を取るために、
カフェインの摂取時間を意識することも大切ですが、
同時に摂取量にも気を配っていく必要があります。
「夕方以降に飲まなければいいんだ」と思って、
日中にたくさんカフェインを摂取してしまうと、
夜までカフェインが残ってしまう可能性があります。
なので、
1日に摂取したカフェイン量を管理する必要がありますが、
カフェインの量をいちいち自分で計算するのは、
正直めんどくさい作業です。
そこでカフェインを測定するアプリを使用します。
カフェインを計測するアプリでおすすめなのが、
「UP Coffee」です。
UP Coffeeは1日に摂取した飲み物を記録しておくと、
その飲む物に含まれているカフェイン量を自動計算してくれます。
摂取したカフェインがいつ睡眠に影響のないレベルまで低下するかも
自動で表示してくれる機能もついているので、
カフェイン量を管理したい人はとても使い勝手の良いアプリとなっています。
UP Coffeeのダウンロードはこちら(無料)
https://itunes.apple.com/jp/app/up-coffee/id828031130?mt=8&ign-mpt=uo%3D4
ちなみにカフェインの1日あたりの摂取量は、
400mg(マグカップ3杯分)が目安となります。
カフェインはコーヒー以外にも、
紅茶やウーロン茶にも含まれているので、
1日の摂取量を超えないようにアプリに細かく摂取した
飲料水を記入して管理するようにしてください。
6.まとめ
コーヒーに含まれているカフェインには、
覚醒作用や利尿作用があることから、
過剰に摂取してしまうと、
睡眠を妨げる原因となってしまいます。
1日に何杯もコーヒーを飲む習慣があり、
きちんと睡眠が取れていないという人は、
コーヒーを飲み過ぎている可能性があります。
コーヒーの1日あたりの摂取量は、マグカップ3杯程度なので、
睡眠に支障をきたさないためにも、きちんと守るようにしてください。
また、夕方以降にコーヒーを摂取することは、
カフェインが体の中に残ってしまい、
睡眠の邪魔となってしまいます。
基本的には夕方以降は飲まずに、
日中に飲むようにしましょう。
カフェインの摂取量を管理してくれる
便利なアプリも無料でダウンロードできるので、
徹底的に管理したい人は有効活用してください。
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