あなたは血糖値を気にしていますか？
最近食べ過ぎや運動不足が重なって肥満気味の人は、
炭水化物の摂取量を少しでも抑えたいと思っているでしょう。
コーヒーにはカロリーや炭水化物は含まれていなさそうですが、
実際のところはどうなのでしょうか。
ブラックコーヒーやインスタントコーヒー、
市販のコーヒーなど日頃から飲む機会が多いコーヒーの
カロリーや炭水化物量を調べてみました。
コーヒーを飲む習慣があって、
なおかつ肥満が気になる方は、ぜひ最後までチェックして
炭水化物を取り過ぎないようにしてください。
- 目次
1.炭水化物とは？
2.コーヒーのカロリーや炭水化物(糖質)は？
2-1.コーヒーのカロリーと炭水化物(糖質)はどれくらい？
2-2.インスタントコーヒーのカロリーや糖質はどれくらい？
3.缶コーヒーの炭水化物ランキング
4.1日の炭水化物(糖質)摂取量は？
5.コーヒーに血糖値を下げる効果がある？
5-1.クロロゲン酸が食後の血糖値を抑制
5-2.2型糖尿病予防への効果
5-3.糖尿病患者には逆効果？
6.まとめ
1.炭水化物と糖質の違いとは？
炭水化物と糖質の違いがわからない人も多いと思います。
簡単に説明すると、
「炭水化物=糖質＋食物繊維」です。
炭水化物とは食品から、
タンパク質、脂質、ミネラル、水分を
除いたものと定義されています。
一方糖質は炭水化物からポリデキストロースやセルロースなど、
消化することのできない食物繊維を除いたものと定義されています。
なので、食物繊維がほとんど含まれていなければ、
「炭水化物=糖質」に近いと言うことになります。
ブラックコーヒーにはほとんど食物繊維は含まれていないので、
「炭水化物=糖質」ということになりますね。
ただし、コーヒーの種類によっては、
「可溶性食物繊維」が含まれているものもあります。
1杯あたり0.5gほどの食物繊維が含まれているので、
1日3杯飲めば1.5g程度摂取することになります。
2.コーヒーのカロリーや炭水化物(糖質)は？
では、コーヒーのカロリーや炭水化物は、
どのくらいなのか見ていきましょう。
2-1.ブラックコーヒーのカロリーと炭水化物(糖質)はどれくらい？
食品成分表によると、
コーヒーの栄養成分(100gあたり)は以下のようになります。
| エネルギー | 4kcal |
| 水分 | 98.6g |
| タンパク質 | 0.2g |
| 脂質 | 0.0g |
| 炭水化物 | 0.7g |
| 食物繊維 | 0.0g |
ブラックコーヒーのカロリーは、
100ccあたりたったの4kaclです。
1日3杯飲んでも12kcalなので、
かなりの低カロリーと言えますね。
ただし、この数値はブラックコーヒーの場合です。
砂糖やミルクを加えるとカロリーは増えます。
一般的なスティックシュガーは1本あたり23kcal、
ミルクは1個あたり12kcalです。
ブラックコーヒーが飲めなくて砂糖やミルクを入れる人は、
カロリーの摂取量も増えることになります。
一方で糖質はどのくらいかと言うと、
「糖質=炭水化物-食物繊維」で計算することができます。
ブラックコーヒーの場合は食物繊維が含まれていないので、
糖質は100ccあたり0.7gとなります。
カロリーと同じようにブラックコーヒーの糖質は、
かなり低い数値となっていますね。
2-2.インスタントコーヒーのカロリーや糖質はどれくらい？
では、インスタントコーヒーの場合は、
どのくらいなのでしょうか？
食品成分表によると、インスタントコーヒーの
栄養成分(100gあたり)は以下のようになります。
| エネルギー | 288kcal |
| 水分 | 3.8g |
| タンパク質 | 14.7g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 56.5g |
| 食物繊維 | 0.0g |
インスタントコーヒーは約2gを150ccほどのお湯に溶かして飲みます。
よって、コーヒー1杯あたりのカロリーは
6kaclになりますね。
糖質はさきほどの計算式
「糖質=炭水化物-食物繊維」で求めることができるので、
,100gあたりの糖質は56.5gになります。
インスタントコーヒー1杯で見ると、
1.1gほどの糖質が含まれていますね。
ブラックコーヒー、インスタントコーヒーともに
糖質(炭水化物)は低いことがわかりました。
3.缶コーヒーの炭水化物ランキング
缶コーヒーに含まれる炭水化物は多いです。
缶コーヒーには砂糖や人工甘味料などが使われているので、
炭水化物の摂りすぎにならないように注意してください。
缶コーヒーに含まれる炭水化物を
ランキングで紹介していきます。
その関係で炭水化物の量が増えているんですね。
ブラックコーヒーやインスタントコーヒーと比較しました。
| 名称 | 炭水化物(g) |
| ボス ホームエスプレッソ ラテミックス | 65.1 |
| ジョージア マックスコーヒー | 49.0 |
| ジョージア 贅沢生クリーム | 44.5 |
| ボス とろけるカフェオレ | 44.5 |
| ボス とろけるカフェオレ ビター | 43.0 |
| 小岩井 ミルクとコーヒー | 40.0 |
| ドートル カフェオレ | 35.5 |
| 小岩井 あたたかいミルクとコーヒー | 31.0 |
| ボスカフェ バナナラテ | 30.8 |
| BEANS＆ROASTERS CAFFE LATTE | 27.3 |
4.1日の炭水化物(糖質)摂取量は？
厚生労働省のガイドラインによると
1日の炭水化物摂取量は男性243g、女性203gです。
ダイエットを行っている方だと、
1日あたり90gから150g以内が理想とされています。
5.コーヒーに血糖値を下げる効果がある？
近年の研究でコーヒーには血糖値を
下げる効果があると期待されています。
コーヒーと血糖値の関係について、
各研究結果をもとに説明していきます。
5-1.2型糖尿病予防への効果
フィンランドの国立講習衛生研究所が行った調査結果によると、
1日3～4杯コーヒーを飲んだ人は1杯も飲まない人と比べて、
糖尿病にかかる確率が女性29%、男性27%減少したそうです。
1日に10杯以上飲んだ場合、糖尿病にかかる確率が、
女性79%、男性55%減少したという結果も出ています。
日本でも国立国際医療研究センターの糖尿病研究部が、
2009年に「JPHC研究」を発表しました。
この研究結果ではコーヒーを「週に3～4杯飲む人」は、
ほとんど飲まない人と比べて、
2型糖尿病にかかる確率が女性38%、男性17%減少したそうです。
5-2.クロロゲン酸が食後の血糖値を抑制
コーヒーは2型糖尿病にかかる確率を下げる効果があることは、
各国の研究機関からいくつか報告されています。
具体的なメカニズムに関しては、分かっていないところもありますが、
コーヒーに含まれる「クロロゲン酸類」が糖の代謝に
影響を与えているのではないかと言われています。
クロロゲン酸類は強い抗酸化力を持つポリフェノールの一種です。
コーヒー生豆にはクロロゲン酸類が、
5～10%程度含まれていると言われています。
5-3.糖尿病患者には逆効果？
コーヒーには2型糖尿病の予防効果があると言われていますが、
すでに糖尿病にかかっている患者には悪影響を与えると言われています。
2型糖尿病は通常よりもインスリンが不足しているので、
高血糖になる糖尿病になるといわれていましたが、
最近ではインスリンが十分にあるのに利用されず、
血糖値が高くなる糖尿病が増えていきました。
コーヒーと炭水化物を一緒に摂取すると、
インスリンの感受性が低下します。
なので、食後のコーヒーやケーキとセットでコーヒーを摂り続けると、
インスリンの感受性が大きく低下して体に良くありません。
すでに糖尿病を発症している人は、
コーヒーの摂取を出来るだけ避けるようにしましょう。
6.まとめ
コーヒーに含まれている炭水化物について説明してきました。
ブラックコーヒーやインスタントコーヒーには、
ほとんど炭水化物は含まれておらず、
1日数杯飲んでも摂りすぎにはなりません。
一方で缶コーヒーには炭水化物が多く含まれているので、
注意しないと必要以上に摂りすぎてしまいます。
食事などでも炭水化物は摂取しているので、
1日の摂取量を越えないためにも
意識して摂取するコーヒーを選ぶようにしましょう。
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