コーヒーで眠れない人のためのコーヒー快眠法

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コーヒーを飲むと夜眠れなくなる・・・
とよく言われますが
夜眠れなくなる人の原因は、
コーヒーだけとは限りません。

コーヒーだとしたら、
それはカフェインの覚醒作用が、主な原因となりますが
その他にもたくさんの原因が重なって、
眠れなくなっている事が殆どです。

今回は、
人が夜眠れない原因として、どんな原因があるのか?

そして、
眠るためには、どんな事が必要なのか?を説明しながら、
コーヒーで眠れなかった人でも
夜のコーヒーの飲み方を変えるだけで、ぐっすり眠れてしまう
コーヒー快眠法を解説していきます。

 

 

1.「夜眠れない」と「睡眠不足」の違い

夜眠れないと不眠を訴える人は
年々増えているようです。

しかし、「夜眠れない」のと「睡眠不足」
とでは全く内容が違います。

まず「睡眠不足」とは、仕事や何らかの用事で
夜に眠りたくてもその時間がないことを意味します。

それに対して「夜眠れない」は
夜に行う仕事や用事がなくても、眠れないことを意味します。

つまり、
「睡眠不足」は時間があれば眠れる
「夜眠れない」は時間があっても眠れない、という決定的な違いがあるのです。

睡眠不足の人に関しては
就寝時間さえ確保すれば問題ありません。

問題になってくるのは夜眠れない人の方です。

 

 

 

2.眠れない主な5つの原因

夜眠れない人の原因は様々ありますが、
主な原因として以下の
5つの原因を説明していきます。

 

2-1.コーヒーカフェイン作用

カフェインには覚醒作用があり、
夜にお砂糖やミルクが入っていない、ブラックコーヒーを飲んでしまう事で
覚醒作用が働き、夜眠れなくなる場合があります。

ただし、カフェインはコーヒー以外でも
チョコレートやコーラ、栄養ドリンクなどにも含まれているため
カフェインに敏感な人は、夜の摂取は控えた方が良いでしょう。

また、カフェインのもう一つ、利尿作用があります。

この利尿作用により、夜のトイレが近くなり
熟睡できない場合があります。

 

2-2.夜の寝酒

夜眠れないから
寝る前にお酒を飲むという人がいますが、
これは逆効果に働きます。

なぜなら、寝つきは良いかもしれませんが、
眠りの「質」の方に深刻な影響を及ぼします。

眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、
「レム睡眠」は浅い眠りの状態ですが、
「ノンレム睡眠」は深い眠りの状態で、
疲れた脳を休ませ疲労回復効果があります。

寝酒はこのノンレム睡眠を減らしてしまい、
熟睡ができず、悪夢を見る事さえあるからです。

また、
夜寝る前にお酒を飲まないと眠れない
という一種の暗示にかかってしまい
アルコール中毒になっていく可能性もあります。

そして体が慣れていき、
どんなにお酒を飲んでも眠れなくなってしまい
お酒の量が増えていくので注意が必要です。

 

 

2-3.悩み事やストレス

日々の悩みやストレスを抱えたままだと、
夜になっても頭は興奮状態のままで、
脳も体もリラックスできません。

もう少し具体的に説明すると
体の中には
・興奮や緊張などで活発化する”交感神経”
・リラックスした時などに活発化する”副交感神経”
の二つがあります。

悩みやストレスを抱えていると
夜になっても脳でアドレナリンが分泌され
交感神経が優位になってしまい
いつまでも興奮状態で眠れないのです。

眠りにつくには
心身ともにリラックスさせる
副交感神経の方が
本来、優位に立つ必要があります。

 

2-4.運動不足

寝つきを良くするためには、
体温の高低差が必要になってきます。
この落差が激しいほど眠気は強くなります。

日中活発に活動し体温を上げておき、
夕方から夜にかけて急激に体温が下がることで、
熟睡ができる仕組みになっています。

しかし、現代人は慢性的な運動不足の人が多く
体温の高低差が得られず
夜になっても眠れない人が増えています。

 

 

2-5.夜の人工光

人の体は朝陽を浴びてから、
14~16時間後に眠気が強くなります。

しかしそのタイミングで、
テレビやパソコン、スマートフォンなどの人工の光を浴びてしまうと
眠気が訪れる時間がズレてしまいます。

眠れないときに、
ベッドの中でスマートフォンを手に取ってしまいそうですが
その人工の光が返って眠れなくさせてしまうのです。

 

 

3.夜眠るために必要な4つの条件

夜ぐっすり眠るためには、以下の4つの条件を
そろえておくと良いでしょう。

4つの条件を認識しておくだけでも
夜の睡眠効果に役立ちます。

 

3-1.夜のブラックコーヒーを控える

カフェインに敏感な人は、夕方から夜にかけての
ブラックコーヒーを控えると良いでしょう。

また、カフェインといえばコーヒーですが
その他、チョコレート、コーラ、栄養ドリンク
などにも含まれています。

こういった隠れカフェインも
夕方から夜の摂取は注意が必要です。

 

 

3-2.夜はリラックスする

日々の悩みやストレスは 、
小まめに発散させ溜めないようにしましょう。

具体的には
・日記書いてに思いっきりストレス・悩みを発散させる
・休日は出かけて気分転換する
・お風呂にゆっくり浸かってリラックスする

など、自分なりの発散法を確立し、
夜はリラックスタイムになるよう工夫しましょう。

 

3-3.体温の高低差をつける

人は日中活動し体温が上がった状態で、
夕方から夜にかけて体温が急降下すると、
深い眠りにつきやすくなります。

・日中に軽い運動をする
・夜寝る2~3時間前にお風呂に入る

など体温を上げる工夫をした上で、
体温が下がり始めてから眠りにつくようにしてみましょう。

 

 

3-4.光の明暗差をつける

 朝は明るく、夜は暗く、
この明りの差を脳に伝える事が、
夜寝るために大事な条件になってきます。

なぜなら、
体内時計ホルモン=メラトニンは、睡眠を促進する作用を持ちますが、
明るい光の下では分泌が停止します。

夜ぐっすり眠るためには、メラトニンを分泌させるために、
夜は部屋の明かりを落とし、極力暗くする事が必要となるからです。

 

 

 

4.夜飲むカフェオレ効果とは?

 ここまでで、
夜のブックコーヒーは控えましょう という内容を伝えました。

しかし、ブラックコーヒーではなく、
同じコーヒーでもカフェオレを夜飲むと、
逆に快眠効果が得られるのです。

ここからは、
夜のカフェオレ効果について
詳しく話していきます。

カフェオレとは?

カフェ・オ・レ( café au lait)は
フランス語で “café カフェ” はコーヒーのこと

“au オ” は前置詞
” lait レ” は牛乳のことです。

つまり、
ミルク入りコーヒーや コーヒー牛乳の意味になります。

淹れ方としては
コーヒー:ミルク=50:50 ドリップコーヒーとホットミルクを
カップに同時に注いだものです。

コーヒー豆は浅煎りが多いといわれています。
(ただし、各お店による)

 

 

 

5.なぜ夜のカフェオレに快眠効果があるのか?

 

5-1.カフェオレのミルクに安眠効果がある

ミルクには、
トリプトファンと呼ばれる 成分が含まれていています。

トリプトファンは主に、
食品のタンパク質に含まれていて、
体内に入って脳に運ばれたあと、セロトニンに変化します。

そして夜になるとセロトニンは、
「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変化し、
眠りをサポートします。

ここで知っておきたいポイントは
「トリプトファンは人間の体内では生成できない」ということです。

体内で作られない以上、
日々の食事、又はミルク(牛乳)を飲む事で
摂取する事ができます。

トリプトファンを口から摂取した後 、
夜寝ぬまでの間に起きる変化を
簡単に下の表で見てみましょう。

①トリプトファン

(必須アミノ酸)

ミルク(牛乳)などに含まれる トリプトファンを 口から摂取する

②セロトニン 脳内物質

 

トリプトファンが 脳に運ばれた後

セロトニンへ変化する

 ↓

 

 

③メラトニン

(睡眠ホルモン)

 

夜になるとセロトニンが睡眠ホルモンの メラトニンへ変化し 睡眠をサポートする

 

 

5-2.コーヒーの疲労回復効果+ミルクの安眠効果=カフェオレ

 コーヒーには眠気覚まし効果の他に、
疲労回復効果もあります。

またコーヒーの香りには、
リラックス効果もあります。

カフェインの影響を受けやすい人ならば、
カフェオレのミルクの量を多くすると良いでしょう。

つまり、カフェオレには、
コーヒーによる 疲労回復効果やリラックス効果と、
ミルク(牛乳)による 安眠効果が期待でき、
夜にホットで飲むと良いとされています。
 

5. 夜飲むカフェオレ快眠法6ステップ

 ①ホットミルクを作る
②浅煎りドリップコーヒーを淹れる
③コーヒー:ミルク=50:50でカップに注ぐ
④部屋を暗くする
⑤カフェオレの香りを嗅ぎながらリラックして飲む
⑥カフェオレ効果がある30分以内に就寝する

 

 

 

 

6.まとめ

 夜のコーヒーはブラックで飲まずに 、
カフェオレで飲むことによって、
ミルク(牛乳)成分のトリプトファンが最終的にメラトニンへ変化していき
天然の睡眠薬として作用してくれるようです。

ただし、夜眠れない原因は、
運動不足や夜の人工光など、 他の原因も多々ありますので 、
普段の生活環境を整えていく事も 必要です。

生活環境を整えながら、
夜はカフェオレを飲んでリラックスし、
ぐっすり良い眠りにつきましょう。

 

 

 


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