コーヒーを飲むと夜眠れなくなる・・・
とよく言われますが
夜眠れなくなる人の原因は、
コーヒーだけとは限りません。
コーヒーだとしたら、
それはカフェインの覚醒作用が、主な原因となりますが
その他にもたくさんの原因が重なって、
眠れなくなっている事が殆どです。
今回は、
人が夜眠れない原因として、どんな原因があるのか？
そして、
眠るためには、どんな事が必要なのか？を説明しながら、
コーヒーで眠れなかった人でも
夜のコーヒーの飲み方を変えるだけで、ぐっすり眠れてしまう
コーヒー快眠法を解説していきます。
- 目次
1.「夜眠れない」と「睡眠不足」の違い
2.眠れない主な5つの原因
2-1.コーヒーカフェイン作用
2-2.夜の寝酒
2-3.悩み事やストレス
2-4.運動不足
2-5.夜の人工光
3.夜眠るために必要な4つの条件
3-1.夜のブラックコーヒーを控える
3-2.夜はリラックスする
3-3.体温の高低差をつける
3-4.光の明暗差をつける
4.夜飲むカフェオレ効果とは？
5.なぜ夜のカフェオレに快眠効果があるのか？
5-1.カフェオレのミルクに安眠効果がある
5-2.コーヒー疲労回復効果+ミルクの安眠効果＝カフェオレ
6.まとめ
1.「夜眠れない」と「睡眠不足」の違い
夜眠れないと不眠を訴える人は
年々増えているようです。
しかし、「夜眠れない」のと「睡眠不足」
とでは全く内容が違います。
まず「睡眠不足」とは、仕事や何らかの用事で
夜に眠りたくてもその時間がないことを意味します。
それに対して「夜眠れない」は
夜に行う仕事や用事がなくても、眠れないことを意味します。
つまり、
「睡眠不足」は時間があれば眠れる
「夜眠れない」は時間があっても眠れない、という決定的な違いがあるのです。
睡眠不足の人に関しては
就寝時間さえ確保すれば問題ありません。
問題になってくるのは夜眠れない人の方です。
2.眠れない主な5つの原因
夜眠れない人の原因は様々ありますが、
主な原因として以下の
5つの原因を説明していきます。
2-1.コーヒーカフェイン作用
カフェインには覚醒作用があり、
夜にお砂糖やミルクが入っていない、ブラックコーヒーを飲んでしまう事で
覚醒作用が働き、夜眠れなくなる場合があります。
ただし、カフェインはコーヒー以外でも
チョコレートやコーラ、栄養ドリンクなどにも含まれているため
カフェインに敏感な人は、夜の摂取は控えた方が良いでしょう。
また、カフェインのもう一つ、利尿作用があります。
この利尿作用により、夜のトイレが近くなり
熟睡できない場合があります。
2-2.夜の寝酒
夜眠れないから
寝る前にお酒を飲むという人がいますが、
これは逆効果に働きます。
なぜなら、寝つきは良いかもしれませんが、
眠りの「質」の方に深刻な影響を及ぼします。
眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、
「レム睡眠」は浅い眠りの状態ですが、
「ノンレム睡眠」は深い眠りの状態で、
疲れた脳を休ませ疲労回復効果があります。
寝酒はこのノンレム睡眠を減らしてしまい、
熟睡ができず、悪夢を見る事さえあるからです。
また、
夜寝る前にお酒を飲まないと眠れない
という一種の暗示にかかってしまい
アルコール中毒になっていく可能性もあります。
そして体が慣れていき、
どんなにお酒を飲んでも眠れなくなってしまい
お酒の量が増えていくので注意が必要です。
2-3.悩み事やストレス
日々の悩みやストレスを抱えたままだと、
夜になっても頭は興奮状態のままで、
脳も体もリラックスできません。
もう少し具体的に説明すると
体の中には
・興奮や緊張などで活発化する"交感神経"
・リラックスした時などに活発化する"副交感神経"
の二つがあります。
悩みやストレスを抱えていると
夜になっても脳でアドレナリンが分泌され
交感神経が優位になってしまい
いつまでも興奮状態で眠れないのです。
眠りにつくには
心身ともにリラックスさせる
副交感神経の方が
本来、優位に立つ必要があります。
2-4.運動不足
寝つきを良くするためには、
体温の高低差が必要になってきます。
この落差が激しいほど眠気は強くなります。
日中活発に活動し体温を上げておき、
夕方から夜にかけて急激に体温が下がることで、
熟睡ができる仕組みになっています。
しかし、現代人は慢性的な運動不足の人が多く
体温の高低差が得られず
夜になっても眠れない人が増えています。
2-5.夜の人工光
人の体は朝陽を浴びてから、
14～16時間後に眠気が強くなります。
しかしそのタイミングで、
テレビやパソコン、スマートフォンなどの人工の光を浴びてしまうと
眠気が訪れる時間がズレてしまいます。
眠れないときに、
ベッドの中でスマートフォンを手に取ってしまいそうですが
その人工の光が返って眠れなくさせてしまうのです。
3.夜眠るために必要な4つの条件
夜ぐっすり眠るためには、以下の4つの条件を
そろえておくと良いでしょう。
4つの条件を認識しておくだけでも
夜の睡眠効果に役立ちます。
3-1.夜のブラックコーヒーを控える
カフェインに敏感な人は、夕方から夜にかけての
ブラックコーヒーを控えると良いでしょう。
また、カフェインといえばコーヒーですが
その他、チョコレート、コーラ、栄養ドリンク
などにも含まれています。
こういった隠れカフェインも
夕方から夜の摂取は注意が必要です。
3-2.夜はリラックスする
日々の悩みやストレスは 、
小まめに発散させ溜めないようにしましょう。
具体的には
・日記書いてに思いっきりストレス・悩みを発散させる
・休日は出かけて気分転換する
・お風呂にゆっくり浸かってリラックスする
など、自分なりの発散法を確立し、
夜はリラックスタイムになるよう工夫しましょう。
3-3.体温の高低差をつける
人は日中活動し体温が上がった状態で、
夕方から夜にかけて体温が急降下すると、
深い眠りにつきやすくなります。
・日中に軽い運動をする
・夜寝る2～3時間前にお風呂に入る
など体温を上げる工夫をした上で、
体温が下がり始めてから眠りにつくようにしてみましょう。
3-4.光の明暗差をつける
朝は明るく、夜は暗く、
この明りの差を脳に伝える事が、
夜寝るために大事な条件になってきます。
なぜなら、
体内時計ホルモン＝メラトニンは、睡眠を促進する作用を持ちますが、
明るい光の下では分泌が停止します。
夜ぐっすり眠るためには、メラトニンを分泌させるために、
夜は部屋の明かりを落とし、極力暗くする事が必要となるからです。
4.夜飲むカフェオレ効果とは？
ここまでで、
夜のブックコーヒーは控えましょう という内容を伝えました。
しかし、ブラックコーヒーではなく、
同じコーヒーでもカフェオレを夜飲むと、
逆に快眠効果が得られるのです。
ここからは、
夜のカフェオレ効果について
詳しく話していきます。
カフェオレとは？
カフェ・オ・レ（ café au lait）は
フランス語で "café カフェ" はコーヒーのこと
"au オ" は前置詞
" lait レ" は牛乳のことです。
つまり、
ミルク入りコーヒーや コーヒー牛乳の意味になります。
淹れ方としては
コーヒー：ミルク＝50：50 ドリップコーヒーとホットミルクを
カップに同時に注いだものです。
コーヒー豆は浅煎りが多いといわれています。
（ただし、各お店による）
5.なぜ夜のカフェオレに快眠効果があるのか？
5-1.カフェオレのミルクに安眠効果がある
ミルクには、
トリプトファンと呼ばれる 成分が含まれていています。
トリプトファンは主に、
食品のタンパク質に含まれていて、
体内に入って脳に運ばれたあと、セロトニンに変化します。
そして夜になるとセロトニンは、
「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変化し、
眠りをサポートします。
ここで知っておきたいポイントは
「トリプトファンは人間の体内では生成できない」ということです。
体内で作られない以上、
日々の食事、又はミルク（牛乳）を飲む事で
摂取する事ができます。
トリプトファンを口から摂取した後 、
夜寝ぬまでの間に起きる変化を
簡単に下の表で見てみましょう。
| ①トリプトファン
（必須アミノ酸） |
| ミルク（牛乳）などに含まれる トリプトファンを 口から摂取する |
↓
| ②セロトニン 脳内物質
|
| トリプトファンが 脳に運ばれた後
セロトニンへ変化する |
↓
| ③メラトニン
（睡眠ホルモン）
|
| 夜になるとセロトニンが睡眠ホルモンの メラトニンへ変化し 睡眠をサポートする |
5-2.コーヒーの疲労回復効果+ミルクの安眠効果＝カフェオレ
コーヒーには眠気覚まし効果の他に、
疲労回復効果もあります。
またコーヒーの香りには、
リラックス効果もあります。
カフェインの影響を受けやすい人ならば、
カフェオレのミルクの量を多くすると良いでしょう。
つまり、カフェオレには、
コーヒーによる 疲労回復効果やリラックス効果と、
ミルク（牛乳）による 安眠効果が期待でき、
夜にホットで飲むと良いとされています。
5. 夜飲むカフェオレ快眠法6ステップ
①ホットミルクを作る
②浅煎りドリップコーヒーを淹れる
③コーヒー：ミルク＝50：50でカップに注ぐ
④部屋を暗くする
⑤カフェオレの香りを嗅ぎながらリラックして飲む
⑥カフェオレ効果がある30分以内に就寝する
6.まとめ
夜のコーヒーはブラックで飲まずに 、
カフェオレで飲むことによって、
ミルク（牛乳）成分のトリプトファンが最終的にメラトニンへ変化していき
天然の睡眠薬として作用してくれるようです。
ただし、夜眠れない原因は、
運動不足や夜の人工光など、 他の原因も多々ありますので 、
普段の生活環境を整えていく事も 必要です。
生活環境を整えながら、
夜はカフェオレを飲んでリラックスし、
ぐっすり良い眠りにつきましょう。
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