コーヒー効果を最大限に引き出す飲む時間とは

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朝の「目覚めのコーヒー 」は
ベストなタイミングでない?

日々の生活で、
コーヒーをお飲みになるベストな時間帯を解説します。

また、
早起きの方への例外もご紹介します。

今日から学んで、
直ぐ使えるポイントをお伝えします。

 

 目次

  1. 体内時計で分泌されるストレスホルモンのコルチゾール
  2. カフェインを摂るとコルチゾールの生産が増す
  3. コーヒーを飲む時間割を説明
  4. 就寝のどれくらい前まで飲んで大丈夫?
  5. まとめ: 理想の時間帯と早起きの人の例外

 

 

1.体内時計で分泌されるストレスホルモンのコルチゾール

朝の光が清々しく感じられて、頭もスッキリ、
という経験はあるのではないでしょうか?

そんな時は、起床と同時に、
適度なストレスホルモンが体内で分泌されて、
上手くアドレナリンが分泌されている状態と言えます。

日光の影響を受けて、
私たちの体内時計が調整されているということはよく知られていますが、
この体内時計は、ホルモンの分泌されるタイミングに深く関わりがあります。

ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が、
タイマーのような役割をしているのです。 *1

この体内時計の現象は、
どのくらい強いものかと言いますと、

・徹夜した次の朝なのに、外が明るくなって日光を浴びる時間になると、全然眠くない時がある
・寝不足のはずが、普段起きている明るい時間帯に寝ようとすると、なかなか目が冴えて眠れない
という事が挙げられます。

このようにコルチゾールは、
目が覚めて、注意力が発揮されている状態をもたらします。

朝起きて日光を認識した時から、
ストレスホルモンであるコルチゾールが自然に分泌され、
50%の増加が研究で認められています。

目が覚めたタイミングが
コルチゾールの分泌量のピークという事ですね。*2

では、それにも増して、
コーヒーでカフェインを摂ってしまうと、
どうなってしまうのでしょうか?

 

 

 

2.カフェインを摂るとコルチゾールの生産が増加

ただでさえコルチゾールが多く分泌されている状態で、
さらにカフェインを摂ると、どうなるでしょうか?

カフェインにはコルチゾールの生産を増やす性質があるので、
自然に体内時計に基づいて発揮されているコルチゾールは、
もっと余分に増えてしまいます。*3

この、自然にコルチゾールがピークに達している時の余分なカフェインの摂取が、
カフェインに対する包容力を高めてしまい (つまり慣れてしまい)
コーヒーを飲んだ時の目覚ましの効き目、
いわゆる英語で言うバズ(Buzz) が、薄まってしまいます。

せっかく目が醒めるように飲んだはずのコーヒーが、
逆に効果を無くしてしまうのです。

さらに悪いことに、コルチゾールが自然にピークになる時に、
あえてカフェインを摂ることは、
さらなるコルチゾールの分泌を促してしまいます。

結果として、
体内時計の調子を狂わせてしまう
原因となり得るのです。

単純にコーヒーのカフェイン耐性の問題でなないし、
遅くに飲んで眠れなくなるから調子が狂う、
というような話だけでは無いということです。

それでは、カフェインの耐性を避けて、
コルチゾールと上手に付き合うためには、
どのタイミングでコーヒーを飲むのが好ましいのでしょうか?

 

 

3.コーヒーを飲む時間割を説明

2013年に「コーヒーを飲むのにベストな時間は?」という記事が、
アメリカの軍保険科学大学の研究者、
スティーブン・ミラー氏によって書かれ話題となりました。

これをもとに、
現在アメリカで注目されている、
日本人のコーヒー情報のウェブサイト「I Love Coffee」が、
便利な時間割を紹介しています。*4

岩田リョウコ著者が、
下の様なインフォグラフィックにまとめています。

1

I Love Coffee より引用

ご覧の通り、
8-9時は、一般的に起床時間直後という事で、
コルチゾールタイム、としています。

その後、昼食後の眠気の来る時間帯に
コーヒータイムが設けられていますね。

交互に組み合わせ、
コルチゾールの過剰供給と、
カフェインの耐性を防いでいます。

この様に、
自然なコルチゾールのピーク時を経て、
落ち着いた辺りでお飲みになる事が勧められます。

当サイト調べでは、
コーヒー消費大国の1つ、フィンランドの大学院では、
学校の時間割や合宿の際のスケジュールに、
必ずと言って良いほどコーヒーブレークがあることが分かっています。

その時間帯は、
午前10:30と午後3時だったのです。

休憩時間としてはありがちな一般的な時間帯ですが、
とても理にかなっていることなのですね。

 

 

 

4.就寝のどれくらい前まで飲んで大丈夫?

コーヒーのカフェインの持続時間には、
相当な個人差があるようです。

4時間くらいでストップする場合もあれば、
14-15時間、という場合もあります。

一般的な生活サイクルであれば、
夕方5時を目安にその日のうちの
最後のコーヒーを召し上がるのがよいでしょう。

でも、どうしても
夜にコーヒーを嗜みたい。

そう思われる方は少なくないでしょう。

そんな時は、
たっぷりミルクを入れたカフェオレで、
リラックスしてから就寝されるとぐっすり寝れるでしょう。

ミルクに含まれるトリプトファンという物質は、
眠気を誘発させる事で知られています。

 

 

 

5.まとめ: 理想の時間帯と早起きの人の例外

理想のコーヒーの時間帯、については、
3.コーヒーを飲む時間割をざっくり説明、でも掲載しましたが、
スティーブン・ミラー氏によると、
例外もちゃんと分かっておいた方が良さそうです。

「この記事について、ミリタリータイムス誌から問い合わせがありました。
と言うのは、軍事関係者はしばしば早朝4時ごろという、平均よりずっと早い時間に起床するんですね。
日の出より前のコルチゾールの値は日射中より随分低い、という事があります。
しかし一方で、日光を浴びる浴びないに関わらず、起床直後の値が50%あがる、という研究結果もあります。
これらを踏まえて、早起きの場合は、起床1時間くらいの所でコーヒーを飲み、
カフェインで注意力を上げることが推奨されます。」*3

まとめますと、
・一般的には、遅い午前、そして午後の眠くなる時
・早起きの場合は、起床しばらくの後
が良いという事ですね。

これらを考えた上で、
同じ飲むなら健康的な飲み方にしたいものです。

せっかく様々な健康に良い効果があるコーヒーですから、
存分に威力を発揮してもらう飲み方で嗜んではいかがでしょうか。

 

参考文献:
*1 コルチゾールと体内時計についての説明に触れているミラー氏の記事
http://neurosciencedc.blogspot.jp/2013/10/the-best-time-for-your-coffee.html?m=1

*2カフェインはコルチゾールの生産を高める
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18854200

*3ミラー氏のインタビューと元の記事についての説明
http://www.forbes.com/sites/anthonykosner/2014/01/05/why-the-best-time-to-drink-coffee-is-not-first-thing-in-the-morning/#21297eea5aa7

*4 I Love Coffee
http://www.ilovecoffee.jp

 

 


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